こんにちは！
最近はいろんなところで
"低糖質高タンパク" が取り上げられています😳
ダイエット特集なんかでも
当たり前になってきました。
痩せたと話題の、ゆりやん、ゆいぴーも
やっていることは同じ、低糖質高タンパク。
それに運動ですね！
わたしはプロテインを患者さんに
オススメしています✨
その際に良く聞かれるのは
🟡いつ飲んだらいいの？
🟡一度にどれくらい摂るの？
🟡水と牛乳どっちで飲めばいいの？
🟡ホエイじゃなきゃダメ？ソイでもいいの？
意外と正しい摂り方って、
知られていないんです😥
そこで今日は
プロテインの適切な「飲み方」について！
詳しく書こうと思います。
⭐️1つ目は、飲むタイミング
1番聞かれます。
これは寝る前が重要だと言われています。
※ただし、寝る直前過ぎると胃酸が出て
逆に眠れなくなることがあるので
夕食時〜就寝3時間ほど前までに飲んでおくと
良さそうです。
キーワードは
成長ホルモンと脳内神経伝達物質
①成長ホルモン
脳の成長や、生体機能の発揮に欠かせません。
実は成長ホルモンには、
タンパク質の吸収を促進させる
という働きがあります！
成長ホルモンの分泌が活発なのは、就寝時。
そこに合わせてタンパク質を入れることで、
更に吸収率を高めます。
②脳内神経伝達物質
タンパク質の構成成分であるアミノ酸が、
神経の伝達の活動に関わる
不可欠な物質を作っています。
その中でも、
興奮を抑制するGABAやセロトニンは
良質な眠りを得るためにとても重要です！
また、タンパク質は4時間で消化吸収され、
体に蓄えておくこともできません。
常に体内での不足が起こらないよう
食間に摂ったり、食事と置き換えたりするのも
いいですね。
⭐️2つ目は、摂取量
タンパク質の必要量は、
体重50kgに対して1日50g
60Kgなら60gです。
自分の必要量を把握しておきましょう。
ただし、一度にたくさん吸収することは
できません。
習慣的にタンパク質の摂取量が少ない人は、 消化酵素の不足により消化不良を起こす
場合があります。
5gを1日1〜3回から始め、
慣れてきたら一度の摂取量25g以内を目安に
取り入れてみてください。
⭐️3つ目、ソイプロテインじゃダメなの？
タンパク質はアミノ酸でできている
という話をしました。
正確には、
・11種類の非必須アミノ酸
・9種類の必須アミノ酸
この二つで構成されています。
必須アミノ酸は体内で作ることができません。
よって、食事から補う必要があります。
また必須アミノ酸は、
植物性のタンパク質より動物性のタンパク質に
多く含まれています。
タンパク質は、
筋肉・内臓・血液・免疫細胞・骨・ホルモン
体を構成するすべての材料です。
良質なタンパク質を補給するなら、
豆腐より肉！
ソイよりホエイです！
牛乳か水かについては吸収速度の違いなので、
美味しく飲める方でいいと思っています。
水だと余計な成分がないので
素早く吸収されます。
牛乳だと、その他カルシウムなど
栄養成分を一緒に摂取できます。
また、牛乳には乳由来のタンパク質である
ガゼインが豊富です。
ガゼインは腸の動きをゆっくりにするので、
お腹に溜まりやすく満腹感が続きます。
反対に、便秘がちな人は更に酷くなる可能性も
あるので、水をおすすめします。
ヨーグルトに混ぜて食べても大丈夫です！
まとめると、
☆飲むタイミングは夕食時、食間、置き換え。
※わたしは朝ごはんのときに飲んだり、昼ごはんを置き換えています！
☆摂取量は50Kgなら50g、消化不良起こす人は少量から慣らす。
☆植物性タンパク質より動物性タンパク質を摂る！
☆水、牛乳、ヨーグルト、お好みで😊
自分に合ったやり方で、美味しく続けて、元気な体を作りましょう✨
